”プロテイン飲み始めたら太った？”だれでも１度は聞いたことあるのではないでしょうか。
みなさんはプロテインに対して、どんな印象を持っていますか？
今回はプロテインが本当に太るのか？
どのくらい摂ればいいのか？などなど、健康、ダイエットについて覚えておいてほしい点をご紹介いたします。
この記事は、大学で栄養学や、薬学、科学等について専攻していた1173lifeメンバーの"しゅう"が作成しております。
みなさんのお力になれると幸いです。
プロテインで太る？太らない？ 結論：太りません
プロテインと聞くと、筋肉もりもりな人が飲んでいるイメージとか
または筋トレをする人が筋肉のため、体重を増やすために飲んでいると思う方が多いのではないでしょうか。
「プロテインはカロリーが高い」と思っている人もいるかもしれませんね。
しかし『プロテインが太るんじゃないか？』というのは実は誤解です。
プロテイン１gあたりのカロリーは3〜5kcalほどと、比較的低カロリーです。
※商品によって異なります
実はプロテインは、低脂肪、低カロリー、高タンパク質と、
素晴らしい栄養素をもった食品です。
その他にも商品によっては豊富なビタミン、必須アミノ酸など、
身体に必要な栄養素がたくさん入っております。
ではなぜプロテインが太るというイメージが先行してしまっているのか？
それは、脂肪分の多い牛乳で毎回プロテインを割っていたり、
1食置き換えダイエットのプロテインを食間におやつ代わりとして飲んでいたりすることが挙げられます。
プロテインを飲むたびに合わせて多くの脂肪分を摂っているのであれば太ってしまうのも納得です。
用途をしっかりと確認すること、水や低脂肪乳で飲むことを心がけましょう。
さあ、"プロテイン太る"の誤解が解けたところで、
次からは、タンパク質の必要性について見ていきたいと思います。
ダイエットこそプロテイン
なぜダイエットでプロテインが必要なのか。
当たり前の事かもしれませんがプロテインとは、タンパク質のことを指します。
そして、タンパク質とは
- ３大栄養素のひとつ
- 体重の約１／５を占める
- 血液や筋肉などの主要な成分
- 酵素などの生命維持に必要な成分
- エネルギー源として使われる
など、人体に必須な栄養素となっております。
タンパク質を多く含む食材は、
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などです。
毎日摂取する内容のものがほとんどです。
つまり、私たちが生きるために重要な成分なのです。
そして、タンパク質は、実は筋肉の材料であるだけではなく、
お肌、爪、髪の毛、骨、酵素や抗体の材料なのです。
ではタンパク質が不足するとどんな影響があるのか。
みていきましょう。
タンパク質がが不足するとどうなる
タンパク質が不足するとこんなことが起こります。
- お肌→肌荒れの原因（シワや吹き出物、ニキビ等々）
- 髪の毛→ツヤがなくなったり、ハリがなくなる、成長速度が下がる
- 筋肉→筋肉痛が長引いたり、筋肉の産生が行われにくく筋力の低下
- 骨、臓器→密度や機能の低下
- 酵素、抗体→免疫力の低下。
タンパク質は身体を作る栄養素ですから、日常生活で起こる細かな身体へのダメージ、
その修復にタンパク質が使われます。
特にダイエットにおいて、食事制限と共にタンパク質が不足してしまう方が非常に多く見られます。
タンパク質が不足するとそれらの修復作業ができなくなってしまうため、
筋肉では、筋肉痛が長引き、
お肌では、肌荒れなどがおこります。
もちろんそのほかにも、上で挙げたようなことが起きてしまうのです。
つまりタンパク質が不足すると身体に良くないことが分かります
タンパク質を摂りすぎるとどうなる
『逆にタンパク質を摂取しすぎるとどうなるのか？』気にされる方もいらっしゃるとおもいます。
まず前提として、摂取し体内で余ったタンパク質は腎臓を経て尿として排泄されます。
たまに摂りすぎた日があるくらいじゃ特に問題はありません。
過剰摂取が続くと、この腎臓への負担が大きくなります。
腎臓への負担が大きくなることで、尿路結石のリスクに見舞われることも。
また、この時排泄されたタンパク質を排出するとともに、
一緒に流れてしまう栄養素があります。
それはカルシウムです。
カルシウムは、ご存知の通り骨の産生に必要な栄養素です。
骨粗しょう症などの問題回避のためにも、過剰摂取はよくないです。
カルシウムが減ることでイライラするなど精神面にもきたすといわれています
では実際に、どの程度の量を摂取すべきなのでしょうか。
つぎの章で解説していきます！
どのくらい摂取すべきなのか？
不足せず・過剰にならない、この量の目安を紹介します。
一般人の目安は「１Ｋｇに対して１ｇ」です。
４０Ｋｇの人は４０ｇですし、８０Ｋｇの人は８０ｇとなります。
なお、摂取量の目安として語られている根拠として、引用させていただいている論文では、
普段から運動をしている方では、1.2g-1.4g程度
負荷をかけた筋トレをしている方は、1.7-1.8g程度の摂取が望ましいと結論づけておりました。
参考論文：タンパク質・アミノ酸の食事摂取基準
まとめ
さいきんの日本人が不足しがちな栄養素、タンパク質。
ダイエット中でも正しい知識をもって、しっかりと摂取し、
スレンダーな身体を目指してみましょう。
その他にも1173lifeではおすすめのプロテインなどを今後紹介していきます。
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